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Les risques d’une surconsommation de sucre ne peuvent plus être ignorés. Obésité, troubles métaboliques tels que le diabète de type 2, et l'hypertension sont évoqués régulièrement dans les médias. Quels sont les besoins en sucre de notre corps ? Comment éviter les sucres cachés ? Quels sont les effets sur votre santé d’un arrêt ou d’une réduction de la consommation de sucre ? Explications.
Notre corps a-t-il vraiment besoin de sucre ?
Les sucres aussi appelés hydrates de carbone ou glucides, sont le carburant de nos cellules. Mais le seul sucre indispensable à l’organisme est le glucose. Au cours de la digestion, les glucides rapides et les glucides lents ingérés, sont transformés en glucose. Le glucose est ensuite transformé en glycogène pour être stocké dans le foie et dans les muscles.
En plus de fournir de l’énergie, les glucides participent à la régulation de l’appétit et joue un rôle sur le fonctionnement du cerveau. Notre corps a besoin de glucose, mais seuls les sucres naturels lui sont bénéfiques.
Les effets négatifs du sucre sur le cerveau
Le sucre agit sur le cerveau pour créer une addiction au même titre que l’alcool et le tabac (1). Plus précisément, le sucre freine la suppression de l'hormone ghréline, qui signale la faim au cerveau(2). Il perturbe également le rôle de la leptine, hormone de satiété et celui de la dopamine. Cette altération du signal de la dopamine dans le centre de récompense du cerveau, diminue le plaisir dérivé de la nourriture et oblige à consommer plus de sucre pour obtenir le même niveau de satisfaction. Une surconsommation de sucre a également un effet négatif sur les connexions synaptiques des cellules du cerveau (effet de la glycation). Son impact sur les apprentissages et la mémoire est confirmé par différentes études (3).
Pas plus de 25 grammes de sucre par jour
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter l’apport en sucre à 5 % des apports journalier chez l’adulte et chez l’enfant. Cela correspond à 25 gr par jour pour un adulte ou 6 cuillères à café. Les enjeux sont multiples. Aux risques d’obésité et de diabète, s’ajoutent les caries dentaires, les problèmes cardiovasculaires, les inflammations chroniques et des effets toxiques sur le foie similaire à ceux de l’alcool.
Sucres industriels, sucres cachés
Vous savez que les gâteaux, les pâtisseries, la pâte à tartiner, le chocolat, les sodas et les jus de fruits contiennent du sucre. Mais vous n’avez pas toujours conscience des quantités de sucre que vous allez ingérer. Une canette de jus de fruit compte 30 gr de sucre, un soda 40 gr soit 8 morceaux de sucre, une barre chocolatée plus de 50 gr. Rapprocher ces chiffes des préconisations de l’OMS de 25 gr par jour, ne peut qu’encourager à voir la consommation de ces aliments comme exceptionnelle et surtout à l’exclure des habitudes quotidiennes.
Mais le sucre se cache aussi dans les aliments salés. Les plats préparés sont des sources parfois inattendues et méconnues de sucres transformés. Les biscuits apéritifs, les sauces d’accompagnement y compris les sauces tomate, les pizzas, les soupes, le pain de mie, et même les carottes râpées et le jambon sous vide contiennent du sucre.
Les différentes identités du sucre
Prendre le temps de lire les étiquettes ne vous garantit pas de réussir à débusquer une trop grande quantité de sucre, car il se cache souvent sous plusieurs identités. Dextrose, fructose, galactose, glucose, maltose, concentré de jus de fruits, mélasse, saccharose, sirop de maïs sont là pour vous piéger et possèdent de plus un fort pouvoir addictif. Le moyen le plus sûr de les éviter est de limiter les plats industriels à ceux qui contiennent peu d’ingrédients.
Comment réduire sa consommation de sucre
Concentrez votre consommation sur des aliments entiers et non transformés
Les fruits, le miel contiennent naturellement du glucose, du saccharose et du fructose. Complétés par les légumes, les légumineuses (lentilles, pois, haricot), les graines, les oléagineux, les céréales complètes (riz, sarrasin, quinoa, amarante, millet), ils constituent de bonnes sources de glucide. Mais comme ces aliments sont également riches en fibres, leur consommation ne génère pas d’hypoglycémie réactionnelle.
Adoptez le petit déjeuner protéiné
Invitez les protéines et les bonnes graisses au petit déjeuner aide à freiner la consommation de sucre. Préférez à la classique baguette confiture, les céréales complètes, les protéines telles que des oeufs ou du fromage et des bonnes graisse comme l’huile d’olive. Vous comprendrez pourquoi et découvrirez des idées dans ces deux articles.
Les effets d’une diminution ou d’un arrêt du sucre
En plus de perdre du poids et de limiter les risques de diabète de type 2 et autres pathologies de civilisation, se rapprocher des apports journaliers en sucre recommandés par l’OMS, peut également vous éloigner d’un risque d’inflammation chronique (4)(5), et vous permettre de retrouver une peau plus souple et une bouche saine.
Un système immunitaire renforcé
En diminuant la consommation de sucre, les défenses de l’organisme se renforcent et vous réduisez votre sensibilité au virus, aux allergies et à l’asthme.
Une haleine fraîche, des dents saines
Le sucre est responsable des caries dentaires car il agit de pair avec les bactéries de votre bouche pour former de l’acide et charger l’haleine.
Une peau plus souple
L’abus de sucre altère la production de collagène qui maintient l’élasticité de la peau. Lors de sa transformation en glycogène, le glucose produit des radicaux libres. Les cellules en stress oxydatif se renouvellent moins bien et vous donne un teint altéré.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15987666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29412824
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29772560
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28350517
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29727694